Elimine a gordura conservando os músculos: como otimizar a perda de peso em atletas
Principais tópicos
- Pessoas muito ativas, quando pretendem perder peso, modificam seus
hábitos alimentares porque já apresentam um gasto energético elevado.
-
Para reduzir os riscos de um efeito adverso para a saúde e para o
desempenho, a perda de peso não deve exceder a 1 a 2% do peso corporal
por semana.
- O peso ideal a ser alcançado por um atleta, deve estar
baseado em: composição corporal normal, tempo para perder o peso,
histórico sobre o peso corporal, e regras específicas da modalidade
esportiva.
- A recomendação dietética básica para perder peso
consiste na diminuição na ingestão de energia (500 a 750kcal/dia),
diminuição na ingestão de gorduras (20 a 25% do total de energia
ingerida), ingestão moderada de proteínas (15 a 25% do total de energia
ingerida, porém não ultrapassar 2g/kg de peso corporal/dia), e elevada
ingestão de carboidrato (60 a 70% da energia).
- Evite a dependência
de suplementos e modismos dietéticos.
Introdução
Muitos atletas e mesmo pessoas não praticantes de esportes acham que devem perder peso, mesmo os que não estão com o peso acima do normal. Entre os atletas, estão incluídos aqueles que se beneficiam com a redução de peso corporal e/ou gordura. Como por exemplo, temos os corredores que gastam menos energia se reduzir o seu peso, e os jogadores de basquetebol, que com um peso menor podem apresentar uma maior impulsão nos rebotes. Também estão nessa situação, porém com objetivos diferentes, os lutadores e outros atletas, que praticam esportes categorizados pelo peso corporal. Neste caso, a diminuição do peso visa competir em categorias inferiores , onde tem maiores chances de vencer.
As modificações dietéticas apresentam resultados muito mais rápidos, com relação à perda de peso, que apenas a prática de exercícios. Os participantes de programas de condicionamento físico, imaginam que a s atividade s desenvolvidas durante cerca de 30min., vários dias da semana, com uma intensidade moderada, como preconizado pelas organizações que orientam na prevenção de doenças originadas pela pouca atividade física, levam a uma perda de peso significativa. As atividades físicas desenvolvidas nas condições preconizadas necessitam apenas cerca de 100kcal/dia. Se a pessoa não modificar seus hábitos alimentares, ela levará cerca de um mês para perder cerca de 500g de gordura (3.500kcal). Para perder massa gordurosa rapidamente é necessário mudar o hábito alimentar.
Guia Básico para atingir as metas de emagrecimento
Nem todas as pessoas que desejam perder peso precisam necessariamente emagrecer. Por exemplo, uma mulher magra, corredora, que apresenta 13% de gordura em sua composição corporal, é questionável se ela vai manter um bom estado de saúde se perder peso. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, em 1996, sugeriu que os lutadores deveriam apresentar um mínimo de gordura. Essa organização recomendou 5% como o mínimo para homens e 12-14% para as mulheres. Mais recentemente a Associação Atlética Nacional Colegial (ncaa), determinou que os lutadores do sexo masculino não poderiam competir se apresentassem menos de 5% de gordura em sua composição corporal (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998), e as autoridades controladoras dos campeonatos de lutas em nível colegial, determinaram um mínimo de 7% (Opplinger et al., 1995). Essas orientações são restritivas para um mínimo de gordura corporal, não significa que são a quantidade ideal. As recomendações sobre a composição corporal ideal devem ser bastante flexíveis, para englobar diferentes biótipos e históricos de peso corporal. Não existe nenhuma evidência de que o desempenho atlético em qualquer esporte melhore com a diminuição da massa . Em alguns casos, como está representado no artigo final deste informativo, o emagrecimento feito de uma maneira imprópria pode ser prejudicial.
A determinação da gordura corporal é feita tradicionalmente pelas medidas das dobras cutâneas, e em alguns esportes, incluindo as lutas (Roberts, 1998), existe uma equação para calcular a gordura corporal com o uso de compasso. Concomitantemente, pode ser feita uma determinação da massa magra do atleta, e o peso corporal ideal pode ser calculado usando a equação apresentada no final deste informativo. Para usar essa equação é necessário determinar a quantidade de gordura desejada, e essa decisão deve levar em conta diversos fatores como:
- A média de gordura corporal encontrada entre os atletas desse esporte em particular, assim como a posição que o atleta ocupa.
- O tempo disponível para que a perda de peso ocorra (de acordo com as novas orientações da NCAA para lutadores, a perda de peso não pode ser superior a 1,5% do peso corporal /por semana ou cerca de 1kg por semana).
- O histórico do peso corporal (ou seja, os atletas não devem apresentar um peso corporal inferior ao menor peso de um adulto que ingere uma dieta saudável).
- Regras para um mínimo de gordura em um esporte em particular.
Os atletas devem ser orientados por um nutricionista na execução de seu programa alimentar de emagrecimento. O profissional deve ser cauteloso na sua orientação, visto que os atletas levam algumas sugestões a extremos. Como exemplo, podemos citar o caso de algumas fisioculturistas , que reduziram a ingestão de gordura a um mínimo de 6% do total de energia, pois sugeriu-se que diminuíssem a quantidade ingerida. Esses extremos levam a uma deficiência de vitaminas e sais minerais desnecessários para perder peso. Nos casos de um comportamento alimentar extremo, os atletas devem ser alertados à respeito dos perigos envolvidos.
No entanto, algumas pessoas não conseguem alterar facilmente seu comportamento alimentar. A análise das desordens comportamentais alimentares não é o escopo principal deste artigo, porém caso ocorra a suspeita de um comportamento alimentar anormal, o caso deve ser enviado para o profissional apropriado.
Revisão da literatura
Estratégias Dietéticas Eficientes para Perda de Peso
Primeiramente deve-se conhecer qual a estratégia e/ou estilo de vida que apresentam melhores resultados no que diz respeito à perda de peso a um longo prazo. Uma das estratégias utilizadas é quantificar as calorias ingeridas diariamente , jejum esporádico e a eliminação de dieta de alimentos ricos em calorias ou com alto teor de gorduras. Pergunta-se: existe alguma evidência que essa estratégia é superior à outras? Um grupo que vem estudando essa questão nos Estados Unidos é o Registro da Perda de Peso ("Weight Loss Registry"). São pessoas que perderam cerca de 15kg e mantiveram-se nessa situação por pelo menos 1 ano (Klem et al., 1997). A maioria dos componentes desse grupo aumentaram a sua atividade física como recurso auxiliar para perder peso. As três principais estratégias utilizadas por esse grupo foram: limitar a ingestão de certos alimentos(88%), limitar a quantidade ingerida de alimentos (44%), e cortar as calorias (44%). Cerca de 1/3 dessa população limitou a ingestão de alimentos gordurosos e 25% contou a quantidade de gordura ingerida. Nas anotações sobre a quantidade de alimentos consumidos, foi observado que eles ingeriam 24% de calorias lipídicas diariamente.
Dados obtidos com homens selecionados para uma pesquisa sobre "Intervenção em Fatores Múltiplos de alto risco"(IFMAR), identificaram que mudanças na ingestão de nutrientes e alimentos estavam associadas à alterações no peso corporal como resposta do organismo (Stamler & Dalecek, 1997). A perda de peso estava diretamente relacionada com:
a) diminuição no consumo de açúcar, colesterol e energia, pela redução na ingestão de alimentos ricos em gordura s, gorduras visíveis, ovos e açúcar refinado como doces biscoitos e salgadinhos.
b) aumento da ingestão total de carboidratos e fibras por meio da ingestão de pães, cereais, frutas e vegetais, como compensação na ingestão de gorduras.
Mais de 170 mulheres que apresentavam um alto risco de câncer na mama, foram orientadas no sentido de diminuir o consumo de gorduras ,como parte de um processo para diminuir a incidência de câncer mamário (Sheppard et al.,1991). Mesmo não sendo o objeto da orientação a perda de peso, foi observado que o grupo que diminui a ingestão de gordura de 33% do total de energia para 22%, perdeu em um ano 3,1kg, enquanto o grupo controle perdeu apenas 0,4kg.
Em resumo, os estudos feitos a longo prazo com homens e mulheres, demonstraram que o aumento na ingestão de gorduras está associado ao aumento de peso corporal, e a redução da sua ingestão, à perda de peso. As pessoas têm uma propensão maior a perder peso quando a ingestão de gordura é da ordem de 20 a 25% do total de energia consumida.
Guia dietético para perder peso
Várias organizações profissionais têm feito uma série de recomendações de mudanças em hábitos alimentares com o intuito de desenvolver a perde de peso. Muitas das recomendações sugerem uma redução modesta na ingestão calórica e o consuma de uma dieta balanceada que promova uma redução no peso corporal da ordem de 0,5 a 1 kg por semana. Como exemplo, podemos citar a American Dietetic Association (1997) que recomenda que o indivíduo se alimente com saúde, e não faça dieta com ingestão calórica baixa. As características de uma dieta para perder peso são praticamente iguais àquelas recomendadas normalmente (ricas em carboidratos complexos, fibras, frutas e vegetais, produtos com baixo teor de gordura, carnes pouco gordurosas ou alimentos alternativos). A American Heart Association (1997) que recomenda que o indivíduo Tem um posicionamento semelhante, porém apresenta uma recomendação especial, a quantidade total de calorias ingeridas pelos homens não deve ser inferior a 1.500kcal/dia, e para as mulheres 1200kcal/dia , também é recomendada a ingestão de 15% de calorias de origem protéica , menos de 30% de origem lipídica e no mínimo 55% de origem de carboidratos. Quanto aos líquidos, ingerir de 1,5 a 2 litros/dia. Os alimentos escolhidos devem ser ricos em micronutrientes para garantir que a dieta ingerida esteja dentro dos padrões recomendados (RDA) para vitaminas e minerais. A densidade de nutrientes na alimentação (quantidade de nutriente por kcal de alimento), é um conceito bastante enfatizado quando justifica que é preferível ingerir um sanduíche de peito de peru ao invés de uma fatia de bolo com baixo teor de gordura. A explicação é de que a fatia de bolo tem menos nutrientes e muita caloria.
Dietas para controlar o peso
As pesquisas estão cada vez mais aprimoradas no sentido de atingir uma orientação alimentar para perda de peso com segurança, e determinar porque algumas pessoas que ingerem a mesma dieta apresentam comportamentos diferentes quanto ao processo de emagrecimento. Gêmeos idênticos tem sido usados para demonstrar se existe um componente genético que explique as diferenças que ocorrem quanto à perda de peso. Vários estudos foram feitos com gêmeos idênticos que foram super e sub alimentados, de maneira a terem um balanço energético similar, ou seja, um balanço energético negativo de 100kcal/dia. Teoricamente, todos deveriam apresentar a mesma perda de peso, porém ocorreu uma grande variação entre os indivíduos estudados. Por exemplo, em um grupo estudado durante 93 dias, a perda de peso variou de 1 a 8kg (Bouchard et al.,1994). Porém, quando a comparação foi com os seus pares, as alterações no peso corporal foram semelhantes. Esta pesquisa demonstrou existir um componente genético que responde a um balanço energético negativo de maneiras diferentes quanto à perda de peso, portanto não é possível esperar que todas as pessoas respondam da mesma maneira na perda de peso, com a mesma dieta, mesmo quando o tempo de ingestão da dieta seja o mesmo.
Gordura Alimentar
A maioria das recomendações dietéticas para perder peso, incluem uma redução na ingestão de gordura de 30% ou mais do total de energia. Normalmente, um adulto americano ingere cerca de 34% de calorias originárias de gorduras em sua alimentação. Essa quantidade é menor que aquela ingerida nos anos 70, mas isso é devido ao fato de que o total de energia ingerida diminuiu em 200kcal. A quantidade total de gordura ingerida pelos americanos não mudou. Atualmente, somente cerca de 25% das mulheres adultas e 21% dos homens consomem a quantidade recomendada "menos de 30% de calorias originárias de gorduras".
A ingestão de gordura aumenta o potencial do organismo em ganhar peso por diversas razões, incluindo os seguintes fatos:
- As gorduras apresentam uma alta densidade energética; têm o dobro da quantidade de energia encontrada na mesma quantidade de carboidrato ou proteína.
- Os alimentos ricos em gordura geralmente são mais saborosos e desejados pela maior parte das pessoas, portanto elas tendem a ingerir mais esses alimentos.
- As gorduras são bem digeridas e assimiladas, portanto a energia gasta nesses processos é pequena quando se ingere alimentos gordurosos.
- A ingestão de gorduras não estimula a sua oxidação, enquanto a ingestão de carboidratos estimula o organismo a queimá-lo.
Uma série de estudos laboratoriais demonstraram que o aumento na ingestão de gorduras aumenta também a ingestão espontânea de energia em pessoas com peso normal Poppitt & Swan,1998). Este fato ocorre porque alimentos ricos em gordura apresentam uma densidade energética maior ou seja, a ingestão da mesma quantidade de alimentos fornece ao organismo maior quantidade de calorias. Esse fato pode ser constatado pela observação de que a quantidade de alimento ingerido é a mesma, porém a quantidade de energia é maior, e a tendência é aumentar linearmente, pois os alimentos apresentam uma maior densidade energética.
Diversos estudos vêm demonstrando que a diminuição na ingestão de gorduras auxilia na perda de peso. Por exemplo, Carmichael et al. (1998) aconselhou um grupo de mulheres que pretendiam perder peso, a reduzir a ingestão de gorduras por um período de 3 meses. A média da ingestão de gorduras, obtida através de questionários recordatórios, caiu de 36 para 22% de calorias, e este fato repercutiu na perda de peso. Aquelas mulheres que ingeriram menos gorduras em sua alimentação, obtiveram os melhores resultados quanto à perda de peso nos 3 meses. Também, todas as mulheres que reduziram a quantidade de gordura na alimentação a níveis abaixo de 40g perderam peso.
Em outro estudo, feito com mulheres obesas, portadoras de diabetes mellitus não insulino-dependentes, metade dessas mulheres foram submetidas a uma restrição alimentar (1000-15000kcal/dia) enquanto a outra metade teve a mesma redução calórica, porém ingeriram 20g menos de gordura por dia (Pascale et al.,1995). Os dois grupos perderam peso, porém o grupo que além de ter a diminuição calórica ingeriu menos gordura, apresentou uma redução no peso corporal 70% maior após 16 semanas, a manteve durante 1 ano uma redução de peso 5 vezes maior do que o grupo que teve apenas restrição na ingestão de energia. Este fato demonstra que a educação alimentar, principalmente no que diz respeito à redução na ingestão de gorduras deve ser uma das metas para um emagrecimento sustentado.
Com base nos dados acima, pode-se deduzir que a redução na ingestão de gorduras para perder peso só é válida se houver também uma redução na energia consumida. Se o total de energia na dieta permanecer o mesmo, a redução na ingestão de gorduras terá pouco significado, ou mesmo nenhum, na perda de peso.
Golay et al. (1995), alimentou durante 6 semanas pacientes obesos divididos em dois grupos recebendo cada um 1000kcal/dia, sendo que um grupo recebia uma dieta rica em gordura (53%) e outro uma dieta pobre (26%). Os resultados obtidos foram os mesmos, embora a quantidade de gordura tenha sido bem diferente, logo, concluíram que a ingestão calórica é mais significativa para o emagrecimento.
Em resumo, pesquisas recentes demonstram que o aumento na ingestão de gorduras provoca um aumento passivo significativo na ingestão de energia e a redução na ingestão de gorduras quase sempre vem acompanhada de uma diminuição na ingestão de energia, portanto, a redução na gordura dietética tende a ser um fator importante na redução do peso corporal.
Proteína Alimentar
A ingestão de proteína causa um aumento na atividade metabólica bem superior à causada por carboidratos e gorduras. Esse aumento está diretamente relacionado com o gasto na digestão e absorção das proteínas, que é conhecido como efeito térmico dos alimentos (ETA). Existe muita controvérsia a respeito da magnitude e relevância do ETA. Em outras palavras, ETA pode não ser um fator importante no controle do peso corporal. Westerterp et al.(1999) mensurou a quantidade de energia gasta durante 24h, consumindo uma dieta isocalórica com alto teor lipídico (60% de gorduras, 30% de carboidratos e 10% de proteína) e com baixo teor de gordura (60% de carboidrato, 30% de proteína e 10% de gordura). O gasto metabólico, após as refeições , foi cerca de 88kcal/dia na dieta rica em proteína (pobre em gordura), e o gasto energético total durante o dia foi 80kcal superior em relação à outra dieta. Embora 80kcal pareça ser uma quantidade pequena, assumindo que os outros fatores permaneçam inalterados, teoricamente ocorreria uma perda de peso da ordem de 4kg em um ano.
Croveti et al., (1998), comparou o gasto energético causado pela ingestão de alimentos, o efeito da fome e da saciedade, durante 7 horas após a ingestão de uma refeição contendo 557kcal, rica em proteína (68%) outra rica em carboidrato (69%), e outra rica em gordura (70%). A dieta rica em gordura, promoveu o maior aumento na atividade metabólica (cerca de 170kcal a mais, após as 7 horas), e a maior sensação de saciedade. Não houve diferenças na sensação de saciedade ou gasto energético com as outras dietas (ricas em carboidratos e gorduras). A despeito dos resultados obtidos com a dieta rica em proteínas, os indivíduos ingeriram em outra refeição, feita após as 7 horas, a mesma quantidade de alimentos. Os resultados mostraram que os efeitos da ingestão de uma dieta rica em proteínas desapareceram 7 horas após sua ingestão, reduzindo as possibilidades de observar se podem ocorrer efeitos na saciedade antes desse período.
Skov et al. (1999), testaram a possibilidade de uma dieta rica em proteínas apresentar um efeito mais significativo na perda de peso em pessoas obesas. Trabalhou com 65 pessoas obesas, para as quais foi oferecida uma dieta rica em proteínas 25% do total de energia ) e pobre (12%). Após 6 meses, aqueles que consumiram a dieta rica em proteínas perderam mais peso (8,9_5,1kg) e mais gordura (7,6_4,3kg) do que os que comeram a dieta pobre em proteínas. Também foi observado que 35% do grupo que recebeu a dieta rica em proteínas perdeu mais de 10Kg, comparativamente com o outro grupo, onde apenas 9% perdeu esse peso.
Somente alguns estudos foram feitos para verificar os efeitos das proteínas dietéticas na perda de peso em pessoas normais ativas ou em atletas. Entretanto, em um estudo feito em nosso laboratório, foi observado que homens que treinavam resistência, e que consumiram uma dieta pobre em energia por 7 dias (18kcal/kg peso/dia) e consumiram dietas ricas ou pobres em proteínas (0,8 ou 1,6g/kg) perderam o mesmo peso corporal (cerca de 3,8kg), porém, o grupo que ingeriu mais proteína, perdeu menos nitrogênio (Walberg et al., 1988).
De uma maneira geral, existem bem poucos trabalhos estudando as manipulações das proteínas dietéticas, comparativamente com as gorduras, na perda de peso. Portanto, as conclusões seguintes devem ser consideradas como preliminares, até que outras investigações científicas as confirmam:
- A proteína dietética aumenta o efeito térmico das refeições.
- Dietas ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade.
- Dietas ricas em proteínas aumentam a perda de peso corporal comparativamente com dietas normoprotéicas.
- A retenção protéica é maior quando durante um regime para perder peso é ingerida uma dieta rica em proteína.
As dietas ricas em proteínas são potencialmente perigosas, pois existe a possibilidade de ocorrer um aumento na ingestão de gorduras, perda excessiva de cálcio através da urina, elevação nos níveis da amônia sérica e disfunção renal ( American Dietetic Association,1993). Não é recomendável a ingestão de mais de 20 a 25% de proteína do total de energia (2g de proteína/kg/dia).
Carboidrato Alimentar
A ingestão adequada de carboidratos é muito importante durante um regime para perder peso, particularmente por pessoas envolvidas em uma atividade física extenuante. A perda de peso reduz as reservas de glicogênio muscular, e as dietas pobres em carboidratos promovem uma redução ainda mais significativa nessa reserva.
Numerosos estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidratos diminui o desempenho em atividades de resistência (Walberg-Rankin, 1995). Mesmo quando os atletas praticam esportes de curta duração e alta intensidade, sentem os efeitos da diminuição de capacidade e das habilidades físicas , quando ingerem uma dieta para perder peso, com um baixo teor de carboidratos. Como exemplo, temos os lutadores que quando consumiram uma dieta com 41%(Horswil et al.,1991) ou 55% (McMurray et al.,1991) do total de energia como carboidratos, apresentam uma diminuição no seu desempenho em exercícios de alta intensidade, enquanto que os atletas que ingeriram 66 a 70% de suas energias na forma de carboidratos mantiveram um desempenho semelhante ao anterior à dieta para perder peso. Este fato sugere que muitos atletas que procuram perder peso devem ingerir pelo menos 5g de carboidratos/kg/dia. Por exemplo, um lutador pesando 70kg, que consome 2000kcal/dia, deve ingerir 350g de carboidratos (1400kcal) por dia para manter o nível de 70% de energia oriunda de carboidratos.
Aplicações práticas e orientações para quem quer perder peso
Pesquisas recentes preconizam as seguintes estratégias para pessoas ativas que queiram perder peso:
- Estimule o atleta a perder peso antes da temporada.
- Determine inicialmente a composição corporal, hábito alimentar e atividade física.
- Baseando-se na composição corporal, determine antes da temporada começar o peso ideal, o histórico de peso corporal e tome conhecimento das regras específicas para cada esporte.
- Desestimule perda de peso superior a 1-2% / semana do peso corporal.
- Desestimule pessoas magras a perderem peso. Se suspeitar de uma desordem alimentar , encaminhe-a para um profissional treinado na área.
- Eduque os indivíduos a substituírem alimentos ricos em gordura por similares pobres nesse macronutriente.
- Estimule o consumo de frutas e vegetais. Oriente a respeito dos salgadinhos ricos em gordura, e seus efeitos negativos.
- Limite a adição de gorduras nos alimentos (óleos, margarina, manteiga, maionese, etc).
- Enfatize a importância ao ler no rótulo dos alimentos os ingredientes e a sua composição.
- Considere como elevada a ingestão de 2g/kg/dia de proteína, ou até 25% do total de calorias.
- Estimule o consumo de pelo menos 60% do calorias oriundas de carboidratos (pelo menos 5g/k/dia).
Sumário
Pessoas ativas, com excesso de gordura corporal, devem modificar a ingestão de alimentos sempre no sentido de apresentar um balanço energético negativo. A perda de peso deve estar baseada em uma paquera alteração no hábito alimentar, e a alteração no peso corporal deve ser lenta para não provocar danos à saúde e nem modificações no desempenho esportivo. Nutricionistas especializados podem orientar corretamente a respeito da escolha da dieta, assim como na perda de peso com segurança.
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Introdução
Muitos atletas e mesmo pessoas não praticantes de esportes acham que devem perder peso, mesmo os que não estão com o peso acima do normal. Entre os atletas, estão incluídos aqueles que se beneficiam com a redução de peso corporal e/ou gordura. Como por exemplo, temos os corredores que gastam menos energia se reduzir o seu peso, e os jogadores de basquetebol, que com um peso menor podem apresentar uma maior impulsão nos rebotes. Também estão nessa situação, porém com objetivos diferentes, os lutadores e outros atletas, que praticam esportes categorizados pelo peso corporal. Neste caso, a diminuição do peso visa competir em categorias inferiores , onde tem maiores chances de vencer.
As modificações dietéticas apresentam resultados muito mais rápidos, com relação à perda de peso, que apenas a prática de exercícios. Os participantes de programas de condicionamento físico, imaginam que a s atividade s desenvolvidas durante cerca de 30min., vários dias da semana, com uma intensidade moderada, como preconizado pelas organizações que orientam na prevenção de doenças originadas pela pouca atividade física, levam a uma perda de peso significativa. As atividades físicas desenvolvidas nas condições preconizadas necessitam apenas cerca de 100kcal/dia. Se a pessoa não modificar seus hábitos alimentares, ela levará cerca de um mês para perder cerca de 500g de gordura (3.500kcal). Para perder massa gordurosa rapidamente é necessário mudar o hábito alimentar.
Guia Básico para atingir as metas de emagrecimento
Nem todas as pessoas que desejam perder peso precisam necessariamente emagrecer. Por exemplo, uma mulher magra, corredora, que apresenta 13% de gordura em sua composição corporal, é questionável se ela vai manter um bom estado de saúde se perder peso. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, em 1996, sugeriu que os lutadores deveriam apresentar um mínimo de gordura. Essa organização recomendou 5% como o mínimo para homens e 12-14% para as mulheres. Mais recentemente a Associação Atlética Nacional Colegial (ncaa), determinou que os lutadores do sexo masculino não poderiam competir se apresentassem menos de 5% de gordura em sua composição corporal (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998), e as autoridades controladoras dos campeonatos de lutas em nível colegial, determinaram um mínimo de 7% (Opplinger et al., 1995). Essas orientações são restritivas para um mínimo de gordura corporal, não significa que são a quantidade ideal. As recomendações sobre a composição corporal ideal devem ser bastante flexíveis, para englobar diferentes biótipos e históricos de peso corporal. Não existe nenhuma evidência de que o desempenho atlético em qualquer esporte melhore com a diminuição da massa . Em alguns casos, como está representado no artigo final deste informativo, o emagrecimento feito de uma maneira imprópria pode ser prejudicial.
A determinação da gordura corporal é feita tradicionalmente pelas medidas das dobras cutâneas, e em alguns esportes, incluindo as lutas (Roberts, 1998), existe uma equação para calcular a gordura corporal com o uso de compasso. Concomitantemente, pode ser feita uma determinação da massa magra do atleta, e o peso corporal ideal pode ser calculado usando a equação apresentada no final deste informativo. Para usar essa equação é necessário determinar a quantidade de gordura desejada, e essa decisão deve levar em conta diversos fatores como:
- A média de gordura corporal encontrada entre os atletas desse esporte em particular, assim como a posição que o atleta ocupa.
- O tempo disponível para que a perda de peso ocorra (de acordo com as novas orientações da NCAA para lutadores, a perda de peso não pode ser superior a 1,5% do peso corporal /por semana ou cerca de 1kg por semana).
- O histórico do peso corporal (ou seja, os atletas não devem apresentar um peso corporal inferior ao menor peso de um adulto que ingere uma dieta saudável).
- Regras para um mínimo de gordura em um esporte em particular.
Os atletas devem ser orientados por um nutricionista na execução de seu programa alimentar de emagrecimento. O profissional deve ser cauteloso na sua orientação, visto que os atletas levam algumas sugestões a extremos. Como exemplo, podemos citar o caso de algumas fisioculturistas , que reduziram a ingestão de gordura a um mínimo de 6% do total de energia, pois sugeriu-se que diminuíssem a quantidade ingerida. Esses extremos levam a uma deficiência de vitaminas e sais minerais desnecessários para perder peso. Nos casos de um comportamento alimentar extremo, os atletas devem ser alertados à respeito dos perigos envolvidos.
No entanto, algumas pessoas não conseguem alterar facilmente seu comportamento alimentar. A análise das desordens comportamentais alimentares não é o escopo principal deste artigo, porém caso ocorra a suspeita de um comportamento alimentar anormal, o caso deve ser enviado para o profissional apropriado.
Revisão da literatura
Estratégias Dietéticas Eficientes para Perda de Peso
Primeiramente deve-se conhecer qual a estratégia e/ou estilo de vida que apresentam melhores resultados no que diz respeito à perda de peso a um longo prazo. Uma das estratégias utilizadas é quantificar as calorias ingeridas diariamente , jejum esporádico e a eliminação de dieta de alimentos ricos em calorias ou com alto teor de gorduras. Pergunta-se: existe alguma evidência que essa estratégia é superior à outras? Um grupo que vem estudando essa questão nos Estados Unidos é o Registro da Perda de Peso ("Weight Loss Registry"). São pessoas que perderam cerca de 15kg e mantiveram-se nessa situação por pelo menos 1 ano (Klem et al., 1997). A maioria dos componentes desse grupo aumentaram a sua atividade física como recurso auxiliar para perder peso. As três principais estratégias utilizadas por esse grupo foram: limitar a ingestão de certos alimentos(88%), limitar a quantidade ingerida de alimentos (44%), e cortar as calorias (44%). Cerca de 1/3 dessa população limitou a ingestão de alimentos gordurosos e 25% contou a quantidade de gordura ingerida. Nas anotações sobre a quantidade de alimentos consumidos, foi observado que eles ingeriam 24% de calorias lipídicas diariamente.
Dados obtidos com homens selecionados para uma pesquisa sobre "Intervenção em Fatores Múltiplos de alto risco"(IFMAR), identificaram que mudanças na ingestão de nutrientes e alimentos estavam associadas à alterações no peso corporal como resposta do organismo (Stamler & Dalecek, 1997). A perda de peso estava diretamente relacionada com:
a) diminuição no consumo de açúcar, colesterol e energia, pela redução na ingestão de alimentos ricos em gordura s, gorduras visíveis, ovos e açúcar refinado como doces biscoitos e salgadinhos.
b) aumento da ingestão total de carboidratos e fibras por meio da ingestão de pães, cereais, frutas e vegetais, como compensação na ingestão de gorduras.
Mais de 170 mulheres que apresentavam um alto risco de câncer na mama, foram orientadas no sentido de diminuir o consumo de gorduras ,como parte de um processo para diminuir a incidência de câncer mamário (Sheppard et al.,1991). Mesmo não sendo o objeto da orientação a perda de peso, foi observado que o grupo que diminui a ingestão de gordura de 33% do total de energia para 22%, perdeu em um ano 3,1kg, enquanto o grupo controle perdeu apenas 0,4kg.
Em resumo, os estudos feitos a longo prazo com homens e mulheres, demonstraram que o aumento na ingestão de gorduras está associado ao aumento de peso corporal, e a redução da sua ingestão, à perda de peso. As pessoas têm uma propensão maior a perder peso quando a ingestão de gordura é da ordem de 20 a 25% do total de energia consumida.
Guia dietético para perder peso
Várias organizações profissionais têm feito uma série de recomendações de mudanças em hábitos alimentares com o intuito de desenvolver a perde de peso. Muitas das recomendações sugerem uma redução modesta na ingestão calórica e o consuma de uma dieta balanceada que promova uma redução no peso corporal da ordem de 0,5 a 1 kg por semana. Como exemplo, podemos citar a American Dietetic Association (1997) que recomenda que o indivíduo se alimente com saúde, e não faça dieta com ingestão calórica baixa. As características de uma dieta para perder peso são praticamente iguais àquelas recomendadas normalmente (ricas em carboidratos complexos, fibras, frutas e vegetais, produtos com baixo teor de gordura, carnes pouco gordurosas ou alimentos alternativos). A American Heart Association (1997) que recomenda que o indivíduo Tem um posicionamento semelhante, porém apresenta uma recomendação especial, a quantidade total de calorias ingeridas pelos homens não deve ser inferior a 1.500kcal/dia, e para as mulheres 1200kcal/dia , também é recomendada a ingestão de 15% de calorias de origem protéica , menos de 30% de origem lipídica e no mínimo 55% de origem de carboidratos. Quanto aos líquidos, ingerir de 1,5 a 2 litros/dia. Os alimentos escolhidos devem ser ricos em micronutrientes para garantir que a dieta ingerida esteja dentro dos padrões recomendados (RDA) para vitaminas e minerais. A densidade de nutrientes na alimentação (quantidade de nutriente por kcal de alimento), é um conceito bastante enfatizado quando justifica que é preferível ingerir um sanduíche de peito de peru ao invés de uma fatia de bolo com baixo teor de gordura. A explicação é de que a fatia de bolo tem menos nutrientes e muita caloria.
Dietas para controlar o peso
As pesquisas estão cada vez mais aprimoradas no sentido de atingir uma orientação alimentar para perda de peso com segurança, e determinar porque algumas pessoas que ingerem a mesma dieta apresentam comportamentos diferentes quanto ao processo de emagrecimento. Gêmeos idênticos tem sido usados para demonstrar se existe um componente genético que explique as diferenças que ocorrem quanto à perda de peso. Vários estudos foram feitos com gêmeos idênticos que foram super e sub alimentados, de maneira a terem um balanço energético similar, ou seja, um balanço energético negativo de 100kcal/dia. Teoricamente, todos deveriam apresentar a mesma perda de peso, porém ocorreu uma grande variação entre os indivíduos estudados. Por exemplo, em um grupo estudado durante 93 dias, a perda de peso variou de 1 a 8kg (Bouchard et al.,1994). Porém, quando a comparação foi com os seus pares, as alterações no peso corporal foram semelhantes. Esta pesquisa demonstrou existir um componente genético que responde a um balanço energético negativo de maneiras diferentes quanto à perda de peso, portanto não é possível esperar que todas as pessoas respondam da mesma maneira na perda de peso, com a mesma dieta, mesmo quando o tempo de ingestão da dieta seja o mesmo.
Gordura Alimentar
A maioria das recomendações dietéticas para perder peso, incluem uma redução na ingestão de gordura de 30% ou mais do total de energia. Normalmente, um adulto americano ingere cerca de 34% de calorias originárias de gorduras em sua alimentação. Essa quantidade é menor que aquela ingerida nos anos 70, mas isso é devido ao fato de que o total de energia ingerida diminuiu em 200kcal. A quantidade total de gordura ingerida pelos americanos não mudou. Atualmente, somente cerca de 25% das mulheres adultas e 21% dos homens consomem a quantidade recomendada "menos de 30% de calorias originárias de gorduras".
A ingestão de gordura aumenta o potencial do organismo em ganhar peso por diversas razões, incluindo os seguintes fatos:
- As gorduras apresentam uma alta densidade energética; têm o dobro da quantidade de energia encontrada na mesma quantidade de carboidrato ou proteína.
- Os alimentos ricos em gordura geralmente são mais saborosos e desejados pela maior parte das pessoas, portanto elas tendem a ingerir mais esses alimentos.
- As gorduras são bem digeridas e assimiladas, portanto a energia gasta nesses processos é pequena quando se ingere alimentos gordurosos.
- A ingestão de gorduras não estimula a sua oxidação, enquanto a ingestão de carboidratos estimula o organismo a queimá-lo.
Uma série de estudos laboratoriais demonstraram que o aumento na ingestão de gorduras aumenta também a ingestão espontânea de energia em pessoas com peso normal Poppitt & Swan,1998). Este fato ocorre porque alimentos ricos em gordura apresentam uma densidade energética maior ou seja, a ingestão da mesma quantidade de alimentos fornece ao organismo maior quantidade de calorias. Esse fato pode ser constatado pela observação de que a quantidade de alimento ingerido é a mesma, porém a quantidade de energia é maior, e a tendência é aumentar linearmente, pois os alimentos apresentam uma maior densidade energética.
Diversos estudos vêm demonstrando que a diminuição na ingestão de gorduras auxilia na perda de peso. Por exemplo, Carmichael et al. (1998) aconselhou um grupo de mulheres que pretendiam perder peso, a reduzir a ingestão de gorduras por um período de 3 meses. A média da ingestão de gorduras, obtida através de questionários recordatórios, caiu de 36 para 22% de calorias, e este fato repercutiu na perda de peso. Aquelas mulheres que ingeriram menos gorduras em sua alimentação, obtiveram os melhores resultados quanto à perda de peso nos 3 meses. Também, todas as mulheres que reduziram a quantidade de gordura na alimentação a níveis abaixo de 40g perderam peso.
Em outro estudo, feito com mulheres obesas, portadoras de diabetes mellitus não insulino-dependentes, metade dessas mulheres foram submetidas a uma restrição alimentar (1000-15000kcal/dia) enquanto a outra metade teve a mesma redução calórica, porém ingeriram 20g menos de gordura por dia (Pascale et al.,1995). Os dois grupos perderam peso, porém o grupo que além de ter a diminuição calórica ingeriu menos gordura, apresentou uma redução no peso corporal 70% maior após 16 semanas, a manteve durante 1 ano uma redução de peso 5 vezes maior do que o grupo que teve apenas restrição na ingestão de energia. Este fato demonstra que a educação alimentar, principalmente no que diz respeito à redução na ingestão de gorduras deve ser uma das metas para um emagrecimento sustentado.
Com base nos dados acima, pode-se deduzir que a redução na ingestão de gorduras para perder peso só é válida se houver também uma redução na energia consumida. Se o total de energia na dieta permanecer o mesmo, a redução na ingestão de gorduras terá pouco significado, ou mesmo nenhum, na perda de peso.
Golay et al. (1995), alimentou durante 6 semanas pacientes obesos divididos em dois grupos recebendo cada um 1000kcal/dia, sendo que um grupo recebia uma dieta rica em gordura (53%) e outro uma dieta pobre (26%). Os resultados obtidos foram os mesmos, embora a quantidade de gordura tenha sido bem diferente, logo, concluíram que a ingestão calórica é mais significativa para o emagrecimento.
Em resumo, pesquisas recentes demonstram que o aumento na ingestão de gorduras provoca um aumento passivo significativo na ingestão de energia e a redução na ingestão de gorduras quase sempre vem acompanhada de uma diminuição na ingestão de energia, portanto, a redução na gordura dietética tende a ser um fator importante na redução do peso corporal.
Proteína Alimentar
A ingestão de proteína causa um aumento na atividade metabólica bem superior à causada por carboidratos e gorduras. Esse aumento está diretamente relacionado com o gasto na digestão e absorção das proteínas, que é conhecido como efeito térmico dos alimentos (ETA). Existe muita controvérsia a respeito da magnitude e relevância do ETA. Em outras palavras, ETA pode não ser um fator importante no controle do peso corporal. Westerterp et al.(1999) mensurou a quantidade de energia gasta durante 24h, consumindo uma dieta isocalórica com alto teor lipídico (60% de gorduras, 30% de carboidratos e 10% de proteína) e com baixo teor de gordura (60% de carboidrato, 30% de proteína e 10% de gordura). O gasto metabólico, após as refeições , foi cerca de 88kcal/dia na dieta rica em proteína (pobre em gordura), e o gasto energético total durante o dia foi 80kcal superior em relação à outra dieta. Embora 80kcal pareça ser uma quantidade pequena, assumindo que os outros fatores permaneçam inalterados, teoricamente ocorreria uma perda de peso da ordem de 4kg em um ano.
Croveti et al., (1998), comparou o gasto energético causado pela ingestão de alimentos, o efeito da fome e da saciedade, durante 7 horas após a ingestão de uma refeição contendo 557kcal, rica em proteína (68%) outra rica em carboidrato (69%), e outra rica em gordura (70%). A dieta rica em gordura, promoveu o maior aumento na atividade metabólica (cerca de 170kcal a mais, após as 7 horas), e a maior sensação de saciedade. Não houve diferenças na sensação de saciedade ou gasto energético com as outras dietas (ricas em carboidratos e gorduras). A despeito dos resultados obtidos com a dieta rica em proteínas, os indivíduos ingeriram em outra refeição, feita após as 7 horas, a mesma quantidade de alimentos. Os resultados mostraram que os efeitos da ingestão de uma dieta rica em proteínas desapareceram 7 horas após sua ingestão, reduzindo as possibilidades de observar se podem ocorrer efeitos na saciedade antes desse período.
Skov et al. (1999), testaram a possibilidade de uma dieta rica em proteínas apresentar um efeito mais significativo na perda de peso em pessoas obesas. Trabalhou com 65 pessoas obesas, para as quais foi oferecida uma dieta rica em proteínas 25% do total de energia ) e pobre (12%). Após 6 meses, aqueles que consumiram a dieta rica em proteínas perderam mais peso (8,9_5,1kg) e mais gordura (7,6_4,3kg) do que os que comeram a dieta pobre em proteínas. Também foi observado que 35% do grupo que recebeu a dieta rica em proteínas perdeu mais de 10Kg, comparativamente com o outro grupo, onde apenas 9% perdeu esse peso.
Somente alguns estudos foram feitos para verificar os efeitos das proteínas dietéticas na perda de peso em pessoas normais ativas ou em atletas. Entretanto, em um estudo feito em nosso laboratório, foi observado que homens que treinavam resistência, e que consumiram uma dieta pobre em energia por 7 dias (18kcal/kg peso/dia) e consumiram dietas ricas ou pobres em proteínas (0,8 ou 1,6g/kg) perderam o mesmo peso corporal (cerca de 3,8kg), porém, o grupo que ingeriu mais proteína, perdeu menos nitrogênio (Walberg et al., 1988).
De uma maneira geral, existem bem poucos trabalhos estudando as manipulações das proteínas dietéticas, comparativamente com as gorduras, na perda de peso. Portanto, as conclusões seguintes devem ser consideradas como preliminares, até que outras investigações científicas as confirmam:
- A proteína dietética aumenta o efeito térmico das refeições.
- Dietas ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade.
- Dietas ricas em proteínas aumentam a perda de peso corporal comparativamente com dietas normoprotéicas.
- A retenção protéica é maior quando durante um regime para perder peso é ingerida uma dieta rica em proteína.
As dietas ricas em proteínas são potencialmente perigosas, pois existe a possibilidade de ocorrer um aumento na ingestão de gorduras, perda excessiva de cálcio através da urina, elevação nos níveis da amônia sérica e disfunção renal ( American Dietetic Association,1993). Não é recomendável a ingestão de mais de 20 a 25% de proteína do total de energia (2g de proteína/kg/dia).
Carboidrato Alimentar
A ingestão adequada de carboidratos é muito importante durante um regime para perder peso, particularmente por pessoas envolvidas em uma atividade física extenuante. A perda de peso reduz as reservas de glicogênio muscular, e as dietas pobres em carboidratos promovem uma redução ainda mais significativa nessa reserva.
Numerosos estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidratos diminui o desempenho em atividades de resistência (Walberg-Rankin, 1995). Mesmo quando os atletas praticam esportes de curta duração e alta intensidade, sentem os efeitos da diminuição de capacidade e das habilidades físicas , quando ingerem uma dieta para perder peso, com um baixo teor de carboidratos. Como exemplo, temos os lutadores que quando consumiram uma dieta com 41%(Horswil et al.,1991) ou 55% (McMurray et al.,1991) do total de energia como carboidratos, apresentam uma diminuição no seu desempenho em exercícios de alta intensidade, enquanto que os atletas que ingeriram 66 a 70% de suas energias na forma de carboidratos mantiveram um desempenho semelhante ao anterior à dieta para perder peso. Este fato sugere que muitos atletas que procuram perder peso devem ingerir pelo menos 5g de carboidratos/kg/dia. Por exemplo, um lutador pesando 70kg, que consome 2000kcal/dia, deve ingerir 350g de carboidratos (1400kcal) por dia para manter o nível de 70% de energia oriunda de carboidratos.
Aplicações práticas e orientações para quem quer perder peso
Pesquisas recentes preconizam as seguintes estratégias para pessoas ativas que queiram perder peso:
- Estimule o atleta a perder peso antes da temporada.
- Determine inicialmente a composição corporal, hábito alimentar e atividade física.
- Baseando-se na composição corporal, determine antes da temporada começar o peso ideal, o histórico de peso corporal e tome conhecimento das regras específicas para cada esporte.
- Desestimule perda de peso superior a 1-2% / semana do peso corporal.
- Desestimule pessoas magras a perderem peso. Se suspeitar de uma desordem alimentar , encaminhe-a para um profissional treinado na área.
- Eduque os indivíduos a substituírem alimentos ricos em gordura por similares pobres nesse macronutriente.
- Estimule o consumo de frutas e vegetais. Oriente a respeito dos salgadinhos ricos em gordura, e seus efeitos negativos.
- Limite a adição de gorduras nos alimentos (óleos, margarina, manteiga, maionese, etc).
- Enfatize a importância ao ler no rótulo dos alimentos os ingredientes e a sua composição.
- Considere como elevada a ingestão de 2g/kg/dia de proteína, ou até 25% do total de calorias.
- Estimule o consumo de pelo menos 60% do calorias oriundas de carboidratos (pelo menos 5g/k/dia).
Sumário
Pessoas ativas, com excesso de gordura corporal, devem modificar a ingestão de alimentos sempre no sentido de apresentar um balanço energético negativo. A perda de peso deve estar baseada em uma paquera alteração no hábito alimentar, e a alteração no peso corporal deve ser lenta para não provocar danos à saúde e nem modificações no desempenho esportivo. Nutricionistas especializados podem orientar corretamente a respeito da escolha da dieta, assim como na perda de peso com segurança.
Referências Bibliográficas
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Perca gordura com segurança
Suzanne Nelson Steen, D.Sc.,R.D.
Department of Intercollegiate Athletics - University of Washington - Seattle, WA
Quando se elimina o excesso de gordura corporal, ocorre uma melhoria na aparência estética e/ou no desenvolvimento esportivo, porém é importante determinar antes a meta a ser atingida, que pode ser evidenciada através da determinação da gordura corporal e como consequência o peso ideal, que deve ser perdido gradualmente, preferencialmente antes do iníciodo campeonato.
Veja abaixo o procedimento para determinar o peso ideal.
Perigos de uma perda de peso rápida
Três lutadores de nível colegial morreram em 1997 quando pretendiam perder peso rapidamente para obter o certificado da categoria. A morte é logicamente uma consequência extrema no caso da perda de peso rápida, porém podem ocorrer outras situações como:
- Ingestão inadequada de vitaminas e minerais.
- Diminuição na produção de energia, especialmente quando as reservas musculares e hepáticas de carboidrato estão depletadas.
- Mudanças comportamentais como mau humor; os exercícios parecem ser mais difíceis de serem executados.
- Desordens alimentares, especialmente em mulheres.
- Perda da massa muscular, força e potência.
- Diminuição da resistência; exaustão física e mental.
- Depressão da função imune.
- Diminuição da densidade óssea.
A perda rápida de peso provocada pela restrição aos fluídos ocasiona a desidratação e não a perda de gordura. Quanto maior for a perda de líquidos do organismo mais sérias serão as consequências da desidratação. Os primeiros sinais da desidratação incluem: náuseas, tonturas, fadigas e dificuldades em se concentrar. A desidratação aumenta os riscos de agressão pelo calor, como as câimbras, exaustão e insolação. Mesmo pequenas perdas de fluídos, como da ordem de 1 a 1,5kg apresentam um impacto negativo no desempenho físico e na termoregulação.
A única maneira de perder gordura sem diminuir a massa muscular é fazer uma restrição energética modesta e praticar exercícios. Para atletas, o programa para perder peso deve ser seguido fora da época de competições, para que o desempenho não seja afetado. Perder peso através da privação do organismo em nutrientes importantes e fluídos compromete a saúde e o desempenho atlético.
Guia para avaliar as dietas destinadas a perder peso
Muitas dietas estão baseadas em uma premissa de que a combinação especial de alimentos e/ou suplementos formam músculos e eliminam as gorduras, independentemente da quantidade de calorias ingeridas. Os que acreditam nessa hipótese, perdem mais dinheiro que quilogramas.
Procedimento para determinar o peso ideal
1.Determinar a gordura corporal. (deve ser feito por um profissional treinado).
2.Calcule a sua massa magra (Peso corporal - Peso da gordura = Peso da massa magra).
3.Decida qual a percentagem de massa magra e peso de gordura ideal.
4.Divuida o peso de sua massa magra pela percentagem de massa magra ideal.
5.Multiplique o resultado por 100.
Exemplo de um atleta do sexo masculino pesando 80kg:
Situação atual: 80kg - 15% gordura = 85% peso magro atual
Situação desejada: Xkg - 10% gordura = 90% peso magro desejado
Peso corpo ideal = 68/90 _ 100 = 0,755 _ 100 = 75,5
Portanto um atleta pesando 80 kg e apresentando 15% de gordura corporal, que pretende reduzir sua massa gorda para 10% deve manter a massa magra de 68kg e diminuir seu peso corporal para 75,5kg
Evite programas alimentares que prometem:
- Perda de peso superior a 0,5-1kg por semana.
- Enfetiza a utilização de um macronutriente (como proteínas) em detrimento de outro (como carboidrato) ou enfatiza que o alimento ou o nutriente á a chave para perder peso ou o vilão que mantém o peso elevado.
- Promete que a ingestão da associação de alguns alimentos apresentam uma "combinação especial para queimar gorduras".
- Promete resultados "rápidos e fáceis", "metabolicamente comprovados", "coma tudo que você quiser e perca peso", "queime gorduras e construa músculos", e o alimento "energético".
- Promete uma perda de tempo falsa ou não comprovada como no caso do uso de ervas , suplementos de aminoácidos, roupas especiais, pílulas do tipo "emagreça enquanto dorme. etc.
- Alardeia que o produto contém um ingrediente que é único e não é encontrado em outros produtos comercializados.
- Não informa os usuários a respeito dos riscos da perda rápida de peso.
Referêcias bibliográficas
Centers for Disease Control (1998).
Hyperthemia and dehydration-related deaths associates with intentional rapid weight loss in three collegiate wrestlers - North Carolina, Wisconsin, Michigan,November-December, 1997. Morbid mortal. Weekly Rep 47(6): 105-108.
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Walberg-Rankin, J. (1988) Changing body weight and composition in athletes. In: D.R. Lamb and R. Murray (eds.) Perspective in Exercis Science and Sports Medicine vol. II, Exercise, Nutrition and Weight Control. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, pp. 199-237.
Fonte: Gatorade Sports Science Institute
Department of Intercollegiate Athletics - University of Washington - Seattle, WA
Quando se elimina o excesso de gordura corporal, ocorre uma melhoria na aparência estética e/ou no desenvolvimento esportivo, porém é importante determinar antes a meta a ser atingida, que pode ser evidenciada através da determinação da gordura corporal e como consequência o peso ideal, que deve ser perdido gradualmente, preferencialmente antes do iníciodo campeonato.
Veja abaixo o procedimento para determinar o peso ideal.
Perigos de uma perda de peso rápida
Três lutadores de nível colegial morreram em 1997 quando pretendiam perder peso rapidamente para obter o certificado da categoria. A morte é logicamente uma consequência extrema no caso da perda de peso rápida, porém podem ocorrer outras situações como:
- Ingestão inadequada de vitaminas e minerais.
- Diminuição na produção de energia, especialmente quando as reservas musculares e hepáticas de carboidrato estão depletadas.
- Mudanças comportamentais como mau humor; os exercícios parecem ser mais difíceis de serem executados.
- Desordens alimentares, especialmente em mulheres.
- Perda da massa muscular, força e potência.
- Diminuição da resistência; exaustão física e mental.
- Depressão da função imune.
- Diminuição da densidade óssea.
A perda rápida de peso provocada pela restrição aos fluídos ocasiona a desidratação e não a perda de gordura. Quanto maior for a perda de líquidos do organismo mais sérias serão as consequências da desidratação. Os primeiros sinais da desidratação incluem: náuseas, tonturas, fadigas e dificuldades em se concentrar. A desidratação aumenta os riscos de agressão pelo calor, como as câimbras, exaustão e insolação. Mesmo pequenas perdas de fluídos, como da ordem de 1 a 1,5kg apresentam um impacto negativo no desempenho físico e na termoregulação.
A única maneira de perder gordura sem diminuir a massa muscular é fazer uma restrição energética modesta e praticar exercícios. Para atletas, o programa para perder peso deve ser seguido fora da época de competições, para que o desempenho não seja afetado. Perder peso através da privação do organismo em nutrientes importantes e fluídos compromete a saúde e o desempenho atlético.
Guia para avaliar as dietas destinadas a perder peso
Muitas dietas estão baseadas em uma premissa de que a combinação especial de alimentos e/ou suplementos formam músculos e eliminam as gorduras, independentemente da quantidade de calorias ingeridas. Os que acreditam nessa hipótese, perdem mais dinheiro que quilogramas.
Procedimento para determinar o peso ideal
1.Determinar a gordura corporal. (deve ser feito por um profissional treinado).
2.Calcule a sua massa magra (Peso corporal - Peso da gordura = Peso da massa magra).
3.Decida qual a percentagem de massa magra e peso de gordura ideal.
4.Divuida o peso de sua massa magra pela percentagem de massa magra ideal.
5.Multiplique o resultado por 100.
Exemplo de um atleta do sexo masculino pesando 80kg:
Situação atual: 80kg - 15% gordura = 85% peso magro atual
Situação desejada: Xkg - 10% gordura = 90% peso magro desejado
Peso corpo ideal = 68/90 _ 100 = 0,755 _ 100 = 75,5
Portanto um atleta pesando 80 kg e apresentando 15% de gordura corporal, que pretende reduzir sua massa gorda para 10% deve manter a massa magra de 68kg e diminuir seu peso corporal para 75,5kg
Evite programas alimentares que prometem:
- Perda de peso superior a 0,5-1kg por semana.
- Enfetiza a utilização de um macronutriente (como proteínas) em detrimento de outro (como carboidrato) ou enfatiza que o alimento ou o nutriente á a chave para perder peso ou o vilão que mantém o peso elevado.
- Promete que a ingestão da associação de alguns alimentos apresentam uma "combinação especial para queimar gorduras".
- Promete resultados "rápidos e fáceis", "metabolicamente comprovados", "coma tudo que você quiser e perca peso", "queime gorduras e construa músculos", e o alimento "energético".
- Promete uma perda de tempo falsa ou não comprovada como no caso do uso de ervas , suplementos de aminoácidos, roupas especiais, pílulas do tipo "emagreça enquanto dorme. etc.
- Alardeia que o produto contém um ingrediente que é único e não é encontrado em outros produtos comercializados.
- Não informa os usuários a respeito dos riscos da perda rápida de peso.
Referêcias bibliográficas
Centers for Disease Control (1998).
Hyperthemia and dehydration-related deaths associates with intentional rapid weight loss in three collegiate wrestlers - North Carolina, Wisconsin, Michigan,November-December, 1997. Morbid mortal. Weekly Rep 47(6): 105-108.
Coleman, E., and S.N. Steen (1996) The ultimate Sports Nutrition Handook. Palo-Alto, CA: Bull Publishing Co.
Walberg-Rankin, J. (1988) Changing body weight and composition in athletes. In: D.R. Lamb and R. Murray (eds.) Perspective in Exercis Science and Sports Medicine vol. II, Exercise, Nutrition and Weight Control. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, pp. 199-237.
Fonte: Gatorade Sports Science Institute
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