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domingo, 16 de maio de 2010

As regras simples do Fitness

Saúde e Fitness normalmente são mostrados como sendo coisas muito complexas.

Se começar a ler algumas revistas e blogs sobre Fitness e Boa Forma, vai descobrir imensos conselhos complexos e confusos. Que o deixarão confuso.

Vão-lhe dizer que os ovos, a manteiga e a carne fazem mal. Depois, em outro site você vai ler que afinal essas mesmas coisas é que são boas. E vai ouvir dizer que correr é o melhor exercício, ou que levantar pesos é a melhor maneira de ficar em forma, e ainda ouvir muitos a contestar e ridicularizar essas afirmações. Vai escobrir um milhão de variantes para cada exercício, conselhos sobre alimentação, sobre a forma como organizar os treinos, quais os suplementos que precisa tomar ... enfim, um monte de coisas confusas e contraditórias.

É o suficiente para querer desistir antes mesmo de começar.

Felizmente, não tem de ser assim tão complexo.

Na verdade, pode reduzir a boa forma a duas regras simples:
1. Ponha o seu corpo em movimento regularmente.
2. Coma uma quantidade moderada de alimentos saudáveis (com pecados ocasionais).

Acredite que se cumprir essas duas regras, e as seguir durante algum tempo, vai ficar em forma. Fazer apenas uma dessas coisas irá resultar numa melhoria na saúde de muitas pessoas (não todos), mas não numa saúde completa. Faça as duas coisas durante a maior parte da semana e está caminho para ter saúde e ficar em boa forma.

Mas e os macronutrientes específicos (uma forma chique de por a repartição de proteínas, carboidratos e gorduras)? E quanto à frequência das refeições e horários de alimentação? E a frequência dos treinos, calendário, repetições, etc...?

Pode cumprir todos estes tipos de regras e muitas mais, mas a verdade é que, todas estas coisas complexas são apenas uma forma de encobrir algumas verdades simples: se deseja perder peso ou de gordura, tem de ter um déficit calórico, e se quer ganhar músculo, tem que fazer exercício para ficar mais forte.

Tudo o resto são na maioria conjecturas, estes programas complexos muitas vezes funcionam, mas provavelmente é porque acabam por promover um ou mais dos princípios, não apenas devido às suas complexidades.

As duas regras acima são tudo o que precisa ... no entanto, a maioria de nós precisa de um pouco mais de detalhes, por isso aqui está um conjunto mais completo de regras simples do fitness.

Aqui vai:

1. Mexa-se
Experimente fazer algum tipo de atividade física a maioria dos dias da semana (4 dias ou mais se possível). Se tem aversão ao exercício, não pense nele como exercício. Basta pensar nisso como uma forma de pôr o seu corpo em movimento, de uma maneira divertida. Pode ser dançar, fazer jardinagem, uma caminhada, um passeio pela natureza, natação, basquetebol, futebol, ciclismo, até mesmo o trabalho doméstico, se for feito de forma vigorosa. E não tem que ser a mesma coisa todos os dias. Recomendo, apenas por razões de simplicidade, que tenha um horário regular para fazer a sua atividade diária, na maioria dos dias da semana. Eu prefiro as manhãs, mas muitos preferem ao almoço ou depois do trabalho.

2. Divirta-se
Seja qual for a atividade que escolher, tem que ser divertida. Se não gostar, mude para outra coisa. Concentre-se na parte divertida, e não na parte mais difícil. Ou aprenda a desfrutar das coisas dificeis! Uma vez mais, torne-o divertido, ou não vai durar por muito tempo. Para que não seja muito díficil começe aos poucos. Concentre-se em apenas em exercitar-se e aproveitar a atividade. Comece devagar, e vá aumentando aos poucos.

3. Lentamente, aumente a intensidade
Quando já estiver realizando uma atividade há algum tempo é bom acrescentar alguma intensidade. Mas lentamente - se exagerar corre o risco de exaustão ou de se lesionar. Então, supunhamos que tem vindo a fazer algumas caminhandas nos ultimos meses - deve estar pronto para o jogging ou começar a andar rápido, aos poucos em pequenos intervalos. Se esta treinando musculação, pode aumentar os pesos (em segurança) ou fazer mais repetições.

4. Equipamento mínimo
Há um milhão de equipamentos e aparelhos diferentes para fazer exercício, desde aparelhos para abdominais, esteiras e imensas máquinas de musculação no ginásio. Mas a regra é: Simplicar o máximo. É possivel fazer exercicios espantosos apenas usando o peso do corpo - de fato, se for iniciante, seria interessante a realização deste tipo, pelo menos durante alguns meses, antes de passar para os pesos - caso você seja saúdavel. Não precisa usar máquinas de cárdio - é simples, basta ir lá fora e caminhar, correr, andar de bicicleta, subir escadas, fazer jogging. Mesmo que use pesos os halteres são tudo que precisa - fique longe das máquinas que trabalham o seu corpo ângulos estranhos. Mas o melhor é, sair para o ar live sair e fazer corridas, flexões, saltar sobre as coisas, pegar em pedras e atirá-las longe, fazer elevações numa árvore, escalar montes, nadar, é possivel fazer um ótimo treino com muito pouco equipamento.

5. Faça apenas alguns exercícios.
Nos treinos de musculação tem que fazer 3 ou 4exercícios diferentes para cada parte do corpo. Isso é muito complicado para a maioria das pessoas. Simplifique: Agachamentos, elevações, flexões, abdominais... pode conseguir ótimos resultados apenas com estes exercícios. Claro que pode fazer algumas variações, mas não há nenhuma necessidade de fazer 10 exercícios diferentes para os abdominais, ou usar enumeros aparelhos e acessórios. Escolha alguns dos exercícios que mais gosta e fazer algumas séries, com pouco descanso pelo meio.

6. Coma alimentos saudáveis.
Uma das regras mais importantes desta lista, porque se não comer bem (a maior parte do tempo), não importa quanto exercício você faça - vai continuar a ter gordura e a ser pouco saudável. Tente comer alimentos frescos e integrais que estejam o mais próximo do seu estado natural quanto possível. Isso significa ficar longe de alimentos processados, refinados, gordos e açucarados. Vegetais, frutas, carnes magras, laticínios, frutos secos, feijão, cereais integrais, ovos são os ideais. Prepare-os você mesmo, se possível, os alimentos pré-cozinhados muitas vezes têm ingredientes adicionados, como sal extra, gordura, açúcar e conservantes, por isso evite-os. Se seguir esta dieta, com os vegetais e fruta em plano principal - é difícil não resultar.

7. Comer menos.
A maioria das pessoas come muito, e, eventualmente, isso acaba em gordura a mais. Para perder gordura, é preciso comer menos - já todos sabemos, e é realmente muito simples. Claro, se comer alimentos como os mencionados acima, provavelmente vai consumir menos calorias, mas, mesmo assim, deve reduzir a quantidade de comida que ingere, pelo menos até chegar a um nível saudável de gordura corporal. Uma maneira de fazer isso é comer devagar e atentamente até que se sinta apenas saciado (e não cheio). Outra maneira é comer pequenas refeições e ter atenção as porções. Não se esqueça, comer alimentos saúdaveis em quantidades moderadas, e reduzir o consumo calórico, se o seu objectivo é perder gordura.

8. Dê tempo ao tempo.
Este é o problema de muitas pessoas - elas esperam ter os resultados imediatamente, no primeiro mês ou assim, porque nas revistas que lêem parece tudo tão instantâneo. Mas raramente as coisas acontecem dessa forma - é um processo, um estilo de vida que tem de mudar. É um processo lento, que pode demorar meses ou anos. Mas se quiser vai chegar lá, mas aceite o acto de que é preciso tempo. Você não engordou da noite para o dia, e não pode emagrecer dessa forma. Aprenda a apreciar o processo, a apreciar as actividades, apreciar o processo de se tornar saudável, comer comida verdadeira, e vai ter uma nova vida, incrível e saudável.

Fonte: Viver zen
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