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quinta-feira, 12 de agosto de 2010

10 dicas básicas para ganhar massa muscular.

  10 dicas para começar a saltar anabolismo e criar um saldo positivo de nitrogênio - para embalar na massa muscular, você precisa de tomar em mais de nitrogênio através das proteínas e formação do que excretam através do processo metabólico natural.

1. Enfatizar o Negativo

Crescimento muscular é o subproduto lógica da contração muscular. Muita ênfase é colocada na fase concêntrica de um elevador, onde o músculo encurta como contratos. Mas o alongamento do músculo durante o excêntrico, ou negativo, fase em que a tensão muscular aumenta, enquanto a manutenção pode causar diretamente a hipertrofia muscular, também. Enfatizando a negativa é uma técnica fácil de sobrecarregar os músculos e promover ganhos radicais em massa.

2. Comer Peixe

Peixes contendo maiores quantidades de gordura - salmão, por exemplo - fornecem-nos com a sempre popular omega-3 os ácidos gordos. O ômega-3 faz o músculo mais sensíveis à insulina, daí, que o armazenamento de glicogênio dos combustíveis e à entrada de aminoácidos nos músculos ao mesmo tempo, preservando as lojas glutamina.

3. Aumentar a ingestão de sódio

O sódio é um mineral essencial que é uma necessidade absoluta para o crescimento muscular. Sódio tem uma má reputação, pois pode causar retenção de água. No lado positivo, sódio aumenta o armazenamento de carboidratos ea absorção de aminoácidos melhorando também a capacidade de resposta do músculo à insulina.

4. Aeróbica

O exercício aeróbico tem um efeito negativo sobre a construção em massa.  Aeróbica interferir com os ganhos de força e recuperação enquanto queima de glicogênio valioso e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Adicionando a massa é a melhor maneira de atualizar a sua taxa metabólica de repouso (RMR), é o RMR é elevado, mais calorias são queimadas e é mais fácil para ficar magra.

5. Elevação explosiva

A quantidade de força que um músculo gera é proporcional à quantidade de crescimento muscular, você será capaz de criar. Força é definida como a massa (o peso que você usa) multiplicada pela aceleração (a velocidade em que você empurra um peso contra a resistência). Para gerar mais força, então, aumentar progressivamente a sua poundages enquanto elevação explosiva - neste contexto, que você realmente aumentar a velocidade durante a segunda metade do representante.

6. Aumentar drasticamente suas calorias por três dias

Você nunca vai conseguir um equilíbrio positivo de nitrogênio com uma dieta de baixa caloria. Leva-primas - carboidratos, proteínas e gorduras - para construir uma nova massa muscular e recuperação de apoio.  Aumentando suas calorias em 50% (de 3,0000 a 4.500 por dia, por exemplo) por três dias, pode estimular o crescimento, enquanto pouco se adicionar qualquer gordura corporal. A chave é limitar as calorias aumentada para um período de três dias designados, você vai ser capaz de estimular o crescimento muscular, melhorando a sensibilidade à insulina e da prestação de mais carboidratos para o armazenamento de glicogênio. E se você não está ganhando qualquer nova massa muscular, este é provavelmente o caso - as calorias adicionais irão promover o anabolismo antes do armazenamento de gordura é capaz de chutar polegadas É por isso que você quer limitar a 50% aumento para um período de três dias.Após esse tempo, voltar à sua ingestão de calorias diárias, você vai ter estimulado o crescimento novo sem adição de gorduras indesejadas.

7. Descansar

Muitos fisiculturistas não consegue embalar na massa porque estão sempre a formação e, portanto, sempre recuperando os treinos exaustivos.  Tomar um par de dias de folga pode restaurar o glicogênio, anabolismo e permitir aumentar os índices hormonais como a testosterona eo cortisol para retornar aos níveis ideais.

8. Coma no meio da noite

O anabolismo depende de um excesso de calorias. Como você bem sabe, bodybuilders comem quatro a seis vezes por dia para aumentar a absorção de nutrientes e para fornecer um fluxo constante de carboidratos, proteínas e gorduras. Plano de expansão em quatro a seis refeições por dia é incluir uma bebida de proteína no meio da noite, que pode incentivar o crescimento adicional. Glutamina EFX, fornecendo 30 gramas de proteína e carboidratos, juntamente com os “três grandes” é uma boa opção para esta tarde na noite de infusão de nutrientes.

9.  Aumentar a força Através do Levantamento de Força

Seus músculos respondem a formação de três maneiras.  Quando você treina com reps elevadas (mais de 15), há um aumento na resistência sem melhora substancial no tamanho ou força. O intervalo de seis a doze rep - o intervalo que todos os fisiculturistas grande invocar - promove um aumento tanto no tamanho e força. Levantadores de peso em geral, permanecem com baixa reps, duas a quatro por jogo, o que força os suplementos com ligeiras variações de tamanho. No entanto, se você reservar uma semana de treinamento para pilha sobre os pesos com repetições baixas a subsequente melhoria da força irá torná-lo mais forte quando você retornar para a rotina de seis a doze rep. Eis a fórmula: Mais força equivale a mais de tensão no músculo é igual a mais crescimento.

10. Suplemento com os três grandes:  Glutamina, Creatina e BCAA

A glutamina é conhecida como a imunidade aminoácidos. Se você estiver estressado demais da dieta ou treinamento, o sistema imunológico entra em ação, liberando glutamina na corrente sanguínea. Tendo em baixos níveis de glutamina vai inibir o crescimento muscular - é por isso que completa com a glutamina é importante.
A creatina é associar o poder ea capacidade de produzir mais trifosfato de adenosina (ATP) - a fonte de combustível químico para a formação e crescimento.  Suplementando com creatina permite que os fisiculturistas para elevar os níveis de creatina no músculo -, portanto, aumentar a força ea ATP - sem as gorduras indesejadas que você estaria sobrecarregada com a conseguir que todos creatina exclusivamente a partir de seu alimento.
Cadeia ramificada de aminoácidos agem como fonte de combustível acessível quando os estoques de glicogênio estão baixos. Adicionando BCAA para o seu programa nutricional vai aumentar o seu balanço de nitrogênio, evitando a temida estado catabólico que deriva de overtraining ou overdieting.


Fonte:musculação e cia.
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2 Comentários:

  1. tenho 1,65de altura e peso 60,kilos ,sera que e o ideal.

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  2. Em maceió no cesmac tem nutricinistas para a população, você pode ir lá e fazer exames e vê o que você mais precisa.

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