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sexta-feira, 3 de fevereiro de 2012

Exercícios para o glúteo em casa

|Postado por: Pedro Henrique|
O Agachamento é considerado o exercício mais completo para as pernas pois tem um efeito mecânico interessante no corpo.
No início do movimento o quadríceps (parte da frente da coxa) suporta a maior parte do esforço muscular. Conforme se continua descendo com o peso, a carga começa a ser transferida para os músculos ísquiotibiais e bíceps femoral (parte de trás da coxa). No final do movimento, os glúteos recebem a maior parte da tensão.
Desta forma, dá para se perceber porque o agachamento é o principal exercício para se desenvolver os membros inferiores no geral. Ele é a base para todos os outros movimentos de perna. Sem falar que ele é muito importante para os adutores (parte de dentro da coxa) e até para a panturrilha.

1- Agachamento com Bola:


Com a bola apoiada nas costas, na altura da lombar, contra a parede, afaste os dois pés levemente à frente, a laterais na medida do quadril e paralelos. Flexione os joelhos lentamente, sem deixar a linha do joelho ultrapassar as pontas dos pés. Contraia o abdómen para ajudar na estabilização.




 2 - Agachamento com halteres:


Fazer o mesmo movimento de se abaixar do exercício anterior com a bola, afastando mais as pernas lateralmente, como se fosse sentar-se e segurando os halteres com as duas mãos, para baixo. (Foto: Sport Life)




3 - Avanço:
(Foto: Revista Boa forma)
 
 Leve uma perna para trás. O Joelho da frente em anglo de 90º, sem ultrapassar a linha da frente do pé. Segure o halter em cada mão. Flexionando os dois joelhos, leve o joelho de trás em direção ao chão.
Pode fazer com a perna da frente apoiando num degrau, quando estiver mais avançado no movimento.


 
4 - Gluteos - 4 apoios:
   


Variação 1: Fique apoiado em seus cotovelos, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos estendidos. Volte a perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os membros.





Variação 2: Fique apoiado nos cotovelos, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos flexionados. Volte a perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os membros.






5 - Abdução:
 
Variação 1:  Deitada em decúbito lateral. Realizar uma elevação lateral do membro inferior, o joelho devendo estar estendido e a abdução não devendo ultrapassar 70º. O membro inferior pode ser elevado verticalmente.



  
 
Variação 2: Deitada de costas num tapete, eleve as pernas, mantendo os joelhos estendidos. Afaste-as e aproxime-as lentamente, até os pés encostarem.


 


Faça repetições simples, comuns, 3x 15 para iniciar.
Sempre com cautela com o peso para não lesionar as articulações. Quando tiver que fazer a extensão de perna com peso elevado, pode semi-flexionar o joelho, levemente.
E use um tapete para não maguar as costas. 


Fonte: MundoPt - Ser Mulher
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