Treinamento de antebraço

|Postado por: Pedro Henrique|

Navegando na Internet encontramos uma postagem no Blog do Betão muito interessante.

O mesmo relata sobre o treinamento do antebraço e resolvi dividir com vocês, leitores do EdfísicaAlagoas.

Segue a matéria:

Hoje, iremos flertar com um músculo que gera bastante polêmica no mundo da musculação. Sempre que temos acesso ao treino dos prós, dificilmente encontramos a rotina de ante-braços deles. Assisti, uma vez, uma palestra com um atleta em que ele insistiu na idéia de que não deveríamos treiná-los, já que o mesmo era requisitado, de forma isométrica, em praticamente todos os outros exercícios. Coincidentemente, o ante-braço do porta-voz do “Não ao treino de ante-braço” não era lá essas coisas. Ao chegar em casa, coloquei meu DVD preferido, na época, Blood & Guts do mestre Dorian Yates ... e cadê a rotina de ante-braços do cara ? Não havia. Mas os senhores já viram o tamanho dos ante-braços do seis vezes Mister Olympia Sr. Yates ? Colossais ! Rapidamente procurei outro DVD de treino e achei o do Markus Ruhl. Encontrei a rotina de peito, costas, braços, pernas, ombros ... e cadê a série de ante-braços? Não tinha. Mas será possível que eles não treinam esse músculo?

Nunca consegui desenvolver meus ante-braços de forma satisfatória. Os braços sempre passavam longe em volume, dando a maldita impressão de magreza e fraqueza com uma camiseta ¾, por exemplo. Comecei um trabalho extremamente árduo para atacar 3 músculos que considero essenciais, que diferenciam o “malhador” do cara que treina sério : ante-braço, trapézio e panturrilhas. Nesse artigo, atacaremos o primeiro.

A primeira coisa a entender é que os músculos do ante-braço podem ser divididos, quanto a sua função, de dois modos : flexores e extensores, que farão, respectivamente, a flexão e a extensão do braço. O que irá diferenciar, de forma prática, um do outro, é a posição da mão (supinada ou pronada) na execução do exercício. Exercitar-se de uma única forma (só supinado, por exemplo, como a rosca punho), sem dar a devida atenção á outra posição, torna o treino, então, incompleto. Depois de várias tentativas-e-erro, posso dividir com vocês duas dicas essenciais.

Primeira dica : treine pesado. Sim, muito pesado. Os músculos flexores e extensores do ante-braço estão acostumados ao trabalho, vivem sendo recrutados em tarefas do dia-a-dia, como, por exemplo, abrir um vidro de palmito (caraca, tem uns que são difíceis, hein), apertar um parafuso ou mesmo abrir uma porta. Portanto, não dê moleza, carga neles.

Segunda dica : arrisque mesmo nas cargas. Passe de 12kg na rosca punho com halteres para 20kg ou mais. “Betão, você está louco ? Pular assim de carga?”. Sim, pimpolho ! Não seja modesto e eleve os pesos de forma significativa. Você vai se surpreender com a força que possui nos pulsos/punhos. “Então, posso pular de 10kg para 50kg que conseguirei executar o movimento?”. Ah, mas é claaaaro, jagunço. Quando for fazer isso me chame, preciso dar umas risadas mesmo. Aumente o peso mas não se confunda com o Super-Homem.

Geralmente, treinamos ante-braço junto com algum outro grupo muscular. Pode ser bíceps, tríceps, costas. Dificilmente você verá alguém dizer “Hoje é dia de treinar ante-braços” e é por isso que a rotina abaixo foi desenvolvida para ser treinada duas vezes na semana. Pode ser segunda e quinta, terça e sexta ou quarta e sábado. Veja qual o melhor tipo de combinação se adapta à sua rotina de treino.

Treino 01

Rosca inversa com barra reta

Não vou explicar como se faz esse exercício por ser completamente desnecessário mas vou deixar aqui uma dica pra tornar o exercício mais empolgante. Ao invés de deixar os braços colados no corpo e perpendiculares ao solo, afaste seus cotovelos do corpo, pra frente, formando um pequeno ângulo entre o eixo vertical do corpo e seus braços. Certifique-se de mexer somente os ante-braços.

Rosca concentrada para antebraço

Exercício que a maioria ainda não fez. Pergunte pro instrutor da sua academia se ele conhece. Posicione-se como se fosse executar a rosca concentrada para bíceps mas ao invés de deixar o pulso virado para cima, vire-o para baixo. Certifique-se que serão seus tríceps que estarão apoiados nos adutores da coxa e não seu cotovelo.

Rosca punho/pulso invertida

Prefiro deixar o ante-braço apoiado fora da coxa, deixando somente que o ancôneo e o cotovelo encostem na região próxima ao joelho, e paralelo ao corpo. Sinto muito mais o trabalho dos extensores do ante-braço, concentrando mais o movimento dessa forma. Uma variante do exercício é fazê-lo na vertical com barra, sentado em um banco. Já vi alguns alunos mais exaltados apoiarem a maior parte do ante-braço na coxa e realizarem uns movimentos frenéticos e sem coordenação alguma. O que deve estar em movimento é o pulso e não o ante-braço, braço ou ombro. 

Pinch Grip : O melhor exemplo desse tipo de exercício é segurar duas anilhas juntas, e comprimí-las fortemente para que se possa retirá-las do chão. Isso exige força nos músculos do polegar. Faço 4 séries de 1 minuto com 2 anilhas de 10kg em cada mão. Veias do antebraço começam a pular. É lindo !!!

TREINO 02

Rosca punho/pulso com barra reta

Aqui, sim, prefiro apoiar os ante-braços nas coxas. Dessa maneira, você consegue dar uma “roubada” realizando uma breve flexão plantar, algo como dar um impulso pro peso. Uma dica aqui, passada por um cara interessante que conheci na década de 90 (O cara jurava de pé junto que tomava um copo de sangue de boi, assim que terminava o treino. Segundo ele, passava no açougue e pedia o sangue pro dono do estabelecimento, que o brindava com o copo, na hora. Pois é ...) é abrir a mão quando a barra estiver descendo. E, olha, faz uma baita diferença. Outro adendo aqui é o final da fase concêntrica (quando contraímos o ante-braço), pois já me machuquei várias vezes. Você deve sempre estar controlando o peso, pois, por inércia, ele tende a ser jogado muito violentamente e você pode acabar saindo lesionado da brincadeira.

Rolamento de punho na polia alta

No cross over, você vai realizar uma flexão de punhos. É um movimento semelhante ao que fazemos ao tirar braço de ferro. A diferença é que somente o punho é flexionado. Certifique-se que você está a uma distância tal que consiga realizar o movimento por completo. Não seja adepto do meio movimento, a menos que isso signifique repetições parciais e no fim da série.

Rotação de Punhos : sentado, região lateral do antebraço apoiada e punho para fora do banco, executa-se uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação. (Pronação é o termo usado para rotação interna do antebraço. Rotação externa, também chamada de rotação para fora ou lateral é na direção oposta e é orientada para a superfície posterior de corpo, que caracteriza a Supinação). Rotação é o movimento em que o segmento gira em torno de um eixo longitudinal (vertical).

Adução e abdução de punhos : Sentado, antebraço apoiado no banco formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de punho. Para a execução correta deste exercício, o ideal é possuir um halter montado em apenas um lado com anilhas. Outras variações podem ser feitas com barras maiores, dificultando a realização do exercício. (a grosso modo, adução é “aproximar” e abdução é “afastar”). Também é conhecido como “bananinha”

Bom, o que vivo ouvindo por aí é que séries eficientes de ante-braço devem ter altas repetições, sempre mais que 10-12. Apesar de que você já saiba que músculo não sabe contar, apenas como parâmetro, minha experiência pessoal é que 5 (cinco) séries de 15 repetições estão produzindo os melhores resultados. Isso pode, porém, ser bem pessoal. Já treinei 4 séries de 12 repetições, 4 séries de 10 e todo tipo de combinação possível. Percebi que séries mais curtas não dão a sensação de cansaço, ardência e, muitas vezes, aquela sudorese “gelada”. E, como já disse acima, treinar com cargas pesadas, sempre. De uns meses pra cá, meu ante-braço melhorou muito em relação ao que era, tanto no quesito massa muscular quanto qualidade e vascularização. Claro que a dieta e a genética contam mas o treino é a cereja do bolo. Existem outros tipos de exercícios que podem ser usados mas eles não fogem do princípio básico dos exercícios acima (flexionar e estender) e podem ser usados apenas como variantes no método.

Treino 01

Rosca inversa com barra reta (5x15)

Rosca concentrada para antebraço (5x15)

Rosca punho/pulso invertida (5x15)

Pinch Grip (4 séries de 1 minuto cada braço)

Treino 02

Rosca punho/pulso com barra reta (5x15)

Rolamento de punho na polia alta (5x15)

Rotação de Punhos (5x15)

Adução e abdução de punhos (5x15)

Fonte: Blog do Betão