ALONGAMENTO ANTES DA MUSCULAÇÃO NÃO TRAZ BENEFÍCIO ALGUM

Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529-P/R
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Portal: www.noticiasdocorpo.com.br
Data de Publicação: 26 DE MARÇO de 2010

Introdução

Um dos assuntos longe de chegar a um consenso não só no esporte, mas também nas academias de musculação é a questão do alongamento antes e/ou depois da série principal. Ajuda? Previne lesões? Atrapalha? Não serve para nada ou tanto faz? Quem advoga a favor se apressa em dizer que previne lesões. No entanto, eu não conheço qualquer trabalho cientifico envolvendo um número suficiente de pessoas que fidelize tal afirmação. Quem é contra advoga que o alongamento pode provocar microlesões nas fibras musculares, resposta fisiológica na qual está calcada a hipertrofia muscular. O problema seria justamente o duplo trabalho similar conduzir à lesão não durante o alongamento, mas na musculação por estarem as fibras musculares saturadas por conta do próprio alongamento. Além disso o alongamento prévio pode impedir o recrutamento de um número suficiente de unidades motoras para gerar força máxima.

Qual é o Público

Na verdade na musculação existem dois públicos distintos. Os popularmente chamados de “marombeiros”, que gostam de "pegar" muito pesado onde a maioria segue orientação criteriosa de seus professores e as pessoas que procuram na atividade física a qualidade de vida e/ou complemento de um esporte que pratique. Essa questão de alongamento principalmente antes é discutível. Na prática o “marombeiro” aquece com o próprio exercício pegando leve antes de começar a série principal e dá certo. Ex: 3 séries de 10 repetições para o supino com 120 kg de carga e 90 segundos de intervalo. Antes ele faz uma ou duas séries de 15 repetições com metade da carga a título de aquecimento e não faz alongamento. Ou seja, como o corredor que aquece trotando o “marombeiro” aquece fazendo o próprio exercício assim como o nadador aquece nadando, o futebolista batendo bola e assim por diante e tem fundamento. Para o aquecimento existe consenso na literatura e na prática indicando como benefícios mais evidentes o aumento da temperatura muscular, da elasticidade dos tecidos, do débito cardíaco, melhora do metabolismo energético, sistema nervoso central e recrutamento das unidades motoras.

Aquecimento ou Alongamento?

Existem trabalhos comparando protocolos de aquecimento com alongamento, aquecimento aeróbio (corrida na esteira ou pedalar na bicicleta ergométrica) e aquecimento específico no próprio aparelho antes de um teste de Repetição Máxima. Os avaliados que fizeram aquecimento específico tiveram melhor desempenho na mobilização de carga. Significa dizer que o aquecimento é mais importante que o alongamento. Agora, tal como na corrida o alongamento depois pode ser feito desde que não seja "puxado", somente a título de relaxar, pois as fibras musculares já estão cansadas e o alongamento explorando o máximo da flexibilidade pode realmente gerar lesão. Tanto o corredor como o “marombeiro” precisam de flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora do exercício principal e o desenvolvimento da flexibilidade se dá com o exercício de alongamento, mas deve ser feito numa aula de alongamento específica em seção separada da rotina de exercícios.

A Diferença de Flexibilidade e Alongamento

Em primeiro lugar vamos relembrar as diferenças: “Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas” e o alongamento é o exercício destinado a desenvolver essa capacidade. Cada atividade física existe um nível ótimo de flexibilidade de acordo com as exigências motoras da própria atividade e a musculação também tem. Sendo assim, é de se supor, por exemplo, que a ginástica Olímpica e o salto em altura exijam um grau de flexibilidade e amplitude maior que a corrida, a caminhada e assim por diante. Um músculo flexível responde melhor ao ato motor desejado. Ou seja, o corredor corre mais fácil, o nadador nada melhor e a hipertrofia muscular também responde melhor. Existe ainda, a diferença entre o alongamento e flexionamento defendido em tese de mestrado por Dantas referindo-se à intensidade do alongamento, respectivamente grau submáximo e máximo. Ou seja, na linguagem popular “forçar” mais ou menos de acordo com o objetivo.

O alongamento e o flexionamento provocam diferentes respostas fisiológicas para cada objetivo. Em síntese, o alongamento simples, sem flexionamento, até pode ser utilizado durante o aquecimento e na volta à calma encontrando inclusive respaldo na literatura e principalmente na prática. O nadador que vai iniciar a sua atividade antes aquece e, dá uma “alongadinha básica” leve somente nos braços. Dizem eles: “Pra soltar”. O corredor também faz isso. É aquela puxadinha na perna para trás para alongar o quadríceps, uma “esticadinha” na passada e só. Nada de ficar fazendo alongamento estático que é um movimento contrário ao que virá a seguir. No caso da musculação já existe entre os praticantes certa resistência contra a prática do alongamento antes. Existem bons trabalhos citando que o alongamento antes da musculação não promove qualquer benefício na prevenção de lesões e isso hoje vale para qualquer modalidade. A tese que reforça esse posicionamento diz que o alongamento forçado (flexionamento) antes da atividade deve ser evitado, porque inibe os receptores musculares, tendinosos e articulares responsáveis pela segurança até elevando o risco de lesão ao invés de prevenir. Além disso diminui o potencial de força necessária na atividade. Esses receptores são chamados de Órgãos Tendinosos de Golgi recrutados no flexionamento, mas não no alongamento simples ou submáximo. O alongamento dinâmico simples e bem leve junto com o aquecimento antes pode ajudar a relaxar e/ou preparar os músculos diminuindo sua viscosidade, mas é dispensável. Depois da atividade tem a função de recuperar desde que seja simples sem flexionamento.

Sem complicar muito, o ato de espreguiçar, e que todo mundo faz, é uma necessidade natural e inerente aos seres vivos. Até os animais fazem isso. Observe o seu cão. “Antes” de qualquer movimento o corpo sente a necessidade de alongar e isso também pode ser válido antes de “pegar pesado”. O músculo vai precisar de um mínimo de amplitude útil para executar o movimento. Isso me parece lógico, mas não tem pesquisa que prove isso. Usando o cão como exemplo quando ele está lá quieto e pressente algum perigo ele ataca sem alongar e nem por isso tem algum problema. Voltando aos seres humanos cada aluno de musculação tem o seu jeito de trabalhar com cargas altas.

Fazer alongamento depois da musculação ou de qualquer exercício é sempre proveitoso não faltando trabalhos sobre esse assunto e na prática basta perguntar aos adeptos. A resposta é simples. “Faço porque me sinto bem e não costumo sentir dores musculares no dia seguinte”. Na prática não conheço casos de pessoas lesionadas por fazer alongamento simples depois da musculação, mas antes realmente não existe consenso na literatura. No meu estúdio de personal sempre reservo pelo menos uns 10 minutos para alongamento passivo para os meus alunos sempre “depois” da atividade, mas nada forçado. Antes eles fazem aquecimento e pronto. Vale à pena pegar carona num antigo adágio popular: “time que está ganhando não se mexe”. Nas academias quem tem o hábito de fazer circuito de musculação começa com aquecimento aeróbio (esteira ou bicicleta ergométrica), não faz alongamento e tem bom rendimento na musculação. Isso é um fato. A Musculação Diminui a Flexibilidade? Em contrapartida outra dúvida também freqüente nas academias é saber se o treinamento de força diminui a flexibilidade de quem já tem por causa do aumento do tamanho do músculo. Em primeiro lugar, e isso me parece lógico, somente a falta de exercício pode provocar diminuição da flexibilidade. Se não usa atrofia.

Qualquer atividade física, seja ela qual for, exige uma mobilidade articular mínima. O sujeito sedentário quando passa a praticar um exercício qualquer começa a forçar naturalmente novos limites de amplitude, por vezes à custa de umas "doreszinhas" aqui e outra ali. O exercício com peso aumenta a flexibilidade articular de quem já tinha alguma limitação pela falta de uso. Quem já tem uma flexibilidade normal, o exercício com peso não diminui essa qualidade física e as provas não são novas. Massey e Chandet em 1956, demonstraram que o treinamento com peso não provoca a diminuição da flexibilidade. Baseado nesses estudos, Trasc e Kelly 1987 repetiram as experiências treinando voluntários por 11 semanas e concluíram que além da flexibilidade não ficar prejudicada, a amplitude articular de determinados movimentos pode até aumentar. Outro estudioso no assunto com quem tive a oportunidade de fazer cursos é o Doutor em Medicina José Maria Santarém que justifica que a musculação aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares sendo viscoso e elástico. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. O que "estica" mais? Um elástico grosso ou um fino de mesmo tamanho? A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média. Claro, não vamos confundir os homens enormes com hipertrofia exagerada que chegam a andar todo duro por conta da limitação da flexibilidade articular, em função das condições anatômicas. Ou seja, o músculo fica tão grande que não cabe no seu espaço anatômico. Mas como eu gosto das coisas simples, o que dizer então da ginástica olímpica masculina? Homens bem fortes e com uma flexibilidade incrível. Claro, além da musculação, o treinamento deles é acompanhado de muito alongamento visando aumento da flexibilidade, treino esse feito separado da musculação. Vale lembrar que se a hipertrofia encurtasse o músculo, por mais alongamento que fizessem não conseguiriam aumentar a flexibilidade. Em tese, a musculação pode até ser um treinamento oposto ao alongamento, mas as fibras musculares mais fortes alongam mais e quanto a isso não existem dúvidas.

Nas salas de musculação existe uma “galera” querendo mostrar-se mais forte do que realmente é contraindo voluntariamente o peitoral e as costas adotando uma postura antinatural, “todo duro” feito um robô. Muitas vezes esses alunos, andando naturalmente, contraem tanto o peito e ficam com as costas arcadas, numa posição cifótica (corcunda) e com os braços semiflexionados e levantados como se fosse o homem mais forte do mundo mesmo sendo alvo de chacotas. “Mamãe sou forte!” Para que o corpo fique sempre harmonioso é preciso prestar atenção na postura no dia a dia e principalmente na execução do exercício. Muitas vezes não é o exercício que lesiona e sim a execução sem orientação profissional.

Outro erro dessa “galera” é que, ao executar os seus exercícios, o fazem com o segmento corporal a ser trabalhado também semiflexionado. Isso é o que erroneamente leva as pessoas a pensarem que a musculação diminui a flexibilidade porque não iniciam o exercício em estado de pré-estiramento, posição que estimula naturalmente o aumento da flexibilidade. Além disso, todo exercício partindo da posição de pré-estiramento aumenta a força despendida pelo músculo. Devemos levar também em conta, as limitações genéticas de qualquer população de controle. Em atletas ou não, a gente sempre vai encontrar pessoas que mesmo sem treinamento alongam mais e outras bem menos. Portanto, gente. Essa idéia da musculação encurtar o músculo deixando o sujeito "todo duro" não tem fundamento. Não existe nenhum trabalho provando isso. O que existe de fato é trabalho mau feito muito mais em função da teimosia de parte de uma pequena parcela dos ditos “marombeiros”.

Como Desenvolver a Flexibilidade

A olhos vistos já se sabe que nem todo mundo tem a mesma flexibilidade. Isso depende de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e da pele. Dentre esses fatores os mais importantes são a cápsula articular contribuindo com 47% e os músculos com 41%. Algumas pessoas têm mais tecido chamado de colágeno que não são elásticos e por isso sentem mais dificuldades. Claro, a flexibilidade também está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, à hora do dia e aquecimento. As mulheres e as crianças são normalmente mais flexíveis e o destro costuma ter o lado direito melhor do que o esquerdo por razões óbvias.

Para uma boa aula de alongamento
1) Cada um tem o seu limite. Não tente "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde se sinta bem ou leve dor suportável;
2) A maioria das pessoas tem o peitoral, lombar e posteriores de coxa encurtados. Deve-se dar preferência por alongamentos que trabalhem essas regiões e/ou os grupos musculares que notadamente sejam deficientes.
3) Os alongamentos devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal e/ou do gesto esportivo.
4) A escolha do método deve priorizar a necessidade e preferência do indivíduo. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade, do fundamento e para quem é o trabalho.
5) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim de proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.
6) Uma aula de alongamento visando a flexibilidade deve ser separada da musculação e de forma global levando de 30 a 40 minutos.
7) Como qualquer outra atividade física o alongamento deve partir do prazer individual.
8) Alongamento e musculação só combinam se uma atividade não atrapalhar a outra.

Para uma boa aula de musculação:
1) Deve-se ter em mente o objetivo. Para que e porque fazer.
2) Antes de começar, como toda atividade física, deve-se fazer avaliação médica e funcional.
3) Estabelecidos os objetivos converse com o professor sobre sua preferência dos exercícios destinados a determinados músculos. Existem muitos exercícios, formas de execução e métodos para cada grupo muscular.
4) Se vai fazer só a musculação prefira aquecer com o próprio exercício com cargas bem menores que as estabelecidas na série principal.
5) O alongamento antes não acrescenta nada, mas não é proibido fazer. Só faça se achar conveniente ou por estar acostumado por conta de vício já adquirido.
6) Respeite a planilha usando as cargas, séries e intervalos corretos. Se precisar fazer qualquer alteração converse com o professor.
7) Procure montar e desmontar as anilhas usando critérios de segurança. Muita gente faz o exercício corretamente, mas peca na hora de montar e principalmente desmontar os equipamentos não transportando os pesos para os devidos lugares sem seguir regras de ergonomia se machucando por causa disso.
8) Use sempre o bom senso.

Conclusão

O alongamento antes da musculação não existe consenso que ajude ou atrapalhe a série principal, mas não é proibido fazer. Depois sim, pode ajudar a relaxar na volta à calma. O aquecimento é fundamental e mais importante que o alongamento. A musculação em si também não diminui a flexibilidade e ao contrário do que muita gente acredita até contribui para o aumento da amplitude articular.

Fonte: www.cdof.com.br